Treinos para Hipertrofia

 

Treinos

Aqui estão os melhores treinos para sua maromba!

QUAIS SÃO OS TIPOS DE TREINAMENTO QUE EXISTEM ?

O treinamento de POTENCIA: O treinamento de potencia serve para aumentar sua força fazendo repetições de alta velocidade e com a maior quantidade de carga que conseguir. Esse treino deve ter descanso de 1 a 2 minutos a cada sessão.

O treinamento de HIPERTROFIA: Serve mais para o ganho de massa muscular, é um treino onde você coloca o máximo de peso que conseguir, mas bote um peso que você consiga fazer de 8 a 12 repetições.

O treinamento de FORÇA: O treinamento de força é aquele que você bota bastante quantidade de cargas e faz de 1 a 4 repetições. Nesse treino espere um pouco mais de tempo a cada sessão pois você vai erguer grande quantidade de peso.

O treinamento de RESISTÊNCIA: O treinamento de resistência ajuda você a ter um melhor condicionamento para suportar treinos mais longos, colocando menor quantidade de carga e maior número de repetições.

QUAL O TREINAMENTO PARA SUA GENÉTICA ?

TREINO PARA ENDOMORFOS: O objetivo do endomorfo é perder a gordura do corpo por ser uma genética fácil de ganhar gordura, então, procure controlar o consumo de calorias. Para endomorfos é bom fazer de 8-15 repetições e colocar aeróbicos em seu treino.

-Corpo mole e arredondado

-Tipicamente baixo e "Encorpado"

-Ganha músculos com facilidade

-Ganha gordura com muita facilidade

-Tem dificuldades em perder gordura

-Metabolismo lento

-Ombros largos.

TREINO PARA ECTOMORFOS: Ectomorfos tem massa magra e dificuldade de ganhar peso, então é necessário que coma bastante quantidade de proteínas e grande quantidade de calorias, o ectomorfo deve fazer treinos lentos,curtos e intensos.

-Tipicamente magro

-Estrutura delgada

-Massa muscular magra

-Tem dificuldades em aumentar de peso

-Metabolismo rápido

-Peito liso

-Ombros estreitos

TREINO PARA MESOMORFOS: Os mesomorfos é a genética que praticamente todos nós desejamos, é só seguir uma dieta adequada, treinar pesado e tem facilidade de ganhar massa muscular, é a genética de Arnold. Devem usar exercícios compostos assim como os ECTOMORFOS e descansar de 30 seg a 1 min em cada repetição.

-Atlético

-Corpo duro, Músculos definidos

-Naturalmente forte

-Ganha músculo com facilidade

-Engorda com mais facilidade que os ectomorfos

-Ombros largo

     EXERCÍCIOS COMPOSTOS: 

São bem usados em treinos para ganho de massa muscular. Quais são ?

-Agachamento

-Supino reto

-Barra fixa

-Desenvolvimento

-Levantamento terra

Mas porque usar exercícios compostos ? Usa-se exercícios compostos por envolverem vários músculos do corpo em apenas um exercício, por exemplo: Levantamento Terra.

EXERCÍCIOS ISOLADOS:

É bom criar treinos com apenas exercícios compostos, mas os isolados ajudam a corrigir o seu músculo e também a ajudar você a fazer exercícios que usaram esse músculo isolado.

-Extensão de pernas

-Flexão de pernas

-Elevação lateral

-Encolhimento de ombros

-Extensão tríceps

-Rosca bíceps

   PEITORAL.

O peitoral é dividido em dois grupos: PEITORAL MENOR e o PEITORAL MAIOR. A escolha dos exercícios e suas combinações para um programa de treino variam de acordo com o objetivo e a fase de treinamento de cada um. A dica é sempre utilizar pelo menos um exercício para cada feixe para proporcionar sempre um desenvolvimento equilibrado.

EXERCÍCIOS PARA OS 3 FEIXES DA MUSCULATURA DO PEITORAL:

FIBRAS SUPERIORES

-Supino inclinado

-Fly no banco inclinado

-Fly no crossover

-Flexão braço (Apoio)

FIBRAS MÉDIAS

-Supino reto

-Fly no banco reto

-Fly no crossover

-Flexão braço (Apoio)

FIBRAS INFERIORES

-Supino declinado

-Fly no banco declinado

-Fly no crossover

-Mergulho paralela

TREINAMENTO DE PIRAMIDES. 

É mais usado para quem quer ganhar massa muscular e força.

Existem 3 tipos de pirâmides e qual são elas ?

-Pirâmide crescente: quando você aumenta o peso e diminui as repetições.

-Pirâmide decrescente: quando você diminui o peso e aumenta as repetições.

Exemplo de pirâmide crescente:

Supino Reto                      

1ª seção coloque 40kg - 12 repetições

                                         

2ª seção coloque 45kg - 10 repetições

                                       

 3ª seção coloque 50kg - 8 repetições

Exemplo de pirâmide decrescente:

Rosca direta

1ª seção coloque  20kg - 8 repetições

                                         

2ª seção coloque 15kg - 10 repetições

                                       

 3ª seção coloque 10kg - 12 repetições

 TREINAMENTO NA PRÓPRIA CASA

Você sabia que treinar em casa tem muitos benefícios ? E quais são ?

-Suas próprias músicas.

-Ficar a vontade.

-Treinar sem camisa.

-Para fazer as refeições é tudo mais perto

-Pode deixar pronto as refeições

MAS COMO TREINAR SEM APARELHOS ?

< Ta vendo esse litro de água ai do lado, muitos não sabem que com ele podem ser feito vários exercícios, só colocar areia ou oque você preferir dentro e a quantidade que você aguenta.

Poderá treinar costas, bíceps, antebraços...

Faça variedades de flexões, abdominais, barras.

Outro exemplo é você sair por ai na sua cidade e fazer barras em algum lugar que fique com os pés fora do chão.

Com o galão de gás também é uma ótima opção.